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■ ビタミンＢ１２
・脳や神経への働き
「ビタミンB12」は赤血球の産出に働きます。神経系を正常に作動させます。不足すると悪性貧血、神経過敏、憂うつなどの症状がでます。
１日の所要量は２．４μg（許容上限１００μg）
また、ビタミンB12はコバラミンとも呼ばれ、｢赤いビタミン｣として知られています。赤血球の形成・再生を促進し、またたんぱく質・核酸・細胞の新陳代謝を助け成長を促します。
脳のビタミンと言われているB12が脳や神経が働くときは、神経繊維同士の間を「シナプス」と呼ばれる情報伝達物質が行き来します。「シナプス」が豊富できちんと機能している場合、脳や神経の働きはよくなりますが、年齢とともに、あるいは痴呆症などの病気によって、「シナプス」は壊れていきます。「ビタミンB12」には、その壊れた「シナプス」を修復する作用があるのです。
「ビタミンB12」は水溶性ですが、「脂肪」と結合しやすい構造をもっています。脳は、「タンパク質」とともに「脂肪」を多く含むため、「ビタミンB12」は脳に入り、汚れで詰まった部分を洗い出すことによって、元どおりの健全なものに復元することが可能です。また、切れた部分があれば繋げて、修復もします。
・ビタミンB12の効果的な取り方
ビタミンB12はよほどの偏食をしない限り、不足は起こりません。貧血のたいていの原因は鉄分の不足によるものです。ビタミンB12の濃度が低くても、生理機能に影響はありません。ビタミB12は体内から流失が少ないからです。飲食から取る量 が少なくても、体内の量は数年ぐらい持ち、ビタミンB12の不足でも病気にはかからないでしょう。
「ビタミンB12」植物性食品には含まれていませんから、動物性食品（肉・魚・卵・チーズなど）をあまり食べない菜食主義の方は注意が必要です。。
また、「ビタミンB12」は小腸から吸収されるため、病気・手術で胃や小腸下部を切除した場合には、吸収ができなくなるため、サプリメント等で補充する方が効果的です。また、消化機能が低下した高齢者も吸収が悪くなるので、同様に注意が必要です。
「ビタミンB12」同様、「葉酸」はDNAやRNAなど遺伝子物質を構成している核酸の合成に不可欠なものです。細胞分裂も「葉酸」がなければうまく行われません。「葉酸」は「ビタミンB12」とともに摂取すると相乗効果を発揮すると言われています。
■ ビタミンＢ１とは
「ビタミンB1」は水溶性のビタミンで、「サイアミン」とも呼ばれています。
糖質の分解に働き、中枢神経や、抹消神経の機能を正常に保ちます。不足すると怒りっぽくなったり、疲れやすくなります。１日の所要量は
男性で１．１ｍｇ 女性で0,8mg（許容上限30mg）です。
ビタミンB1の有効摂取に力を発揮するのは
ニンニクやネギなどの匂い成分アリシン!
ビタミンB1がアリシンと結びつくことでアリチナミンという物質に変化し小腸での吸収量が単体でとるより増加するアリシン系物質を多く含んでいるのはニンニク・玉ネギ・ネギなどの野菜これらの野菜とビタミンB1を多く含む豚肉を一緒に食べるいわゆるスタミナ料理は、ビタミンB1の吸収を高める理にかなった組合せです。
しかし!
ビタミンB1が体内で有効に働かないと累積疲労は解消できないことも分かってきています。
■ ビタミンＢ２とは
「ビタミンB2」は成長に欠かせない水溶性のビタミンで、別名「リボフラビン」ともいいます。脂質の代謝に働き、過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。細胞の再生を促進し、粘膜を保護する。ダイエットには欠かせないビタミンです。不足すると、口内炎、目の充血、肌荒れなどの症状がでます。
１日の所要量は男性1,2mg 女性1,0mg（許容上限３０mg）
こんな方にオススメ。
肉や乳製品をあまり食べない方、妊娠授乳期の女性、食事制限をされている方、ストレスの多い方
・ビタミンB2の効能
肌や粘膜への働き
細胞の呼吸・細胞の再生に力を貸しているのが「ビタミンB2」です。「ビタミンB2」は健康な皮膚・髪・爪をつくり、皮膚や粘膜の健康を維持する上で大切な栄養素です。不足すると肌荒れや、粘膜の炎症、爪や髪の毛の成長への影響、口内炎、口角炎、目の充血など様々な症状を引き起こします。 中でも粘膜は他の細胞に比べ新陳代謝が活発なため粘膜への影響が大きく、「ビタミンB2不足」になりやすくなります。
肥満予防
エネルギー代謝は細胞のひとつひとつにあるTCA回路という回路が回転することで、「脂質」「糖質」「タンパク質」などはエネルギーへと代謝されますが、「ビタミンB2」は「タンパク質」と「脂質」、特に「脂質」のエネルギー代謝に重要な働きをします。「ビタミンB2」が十分にあれば脂肪酸の代謝がストップし、脂肪がたまるといった事態も防げます。
過酸化脂質への働き
不飽和脂肪酸と酸素が結びつくことで発生する過酸化脂質は、血液の中で血栓を作って詰まらせてしまうことがあるので、動脈硬化や狭心症、心筋梗塞脳梗塞などの原因となります。
ビタミンB2には、過酸化脂質を分解する働きがあるのでこれら症状を予防することにもつながります。動脈硬化のおもな要因である血中脂質の中性脂肪とコレステロールを減らす働きもあるのであわせて動脈硬化予防には効果的です。
ビタミンB2の摂取方法
「ビタミンB2」はアルコールと一緒に摂取すると、その効果が下がります。アルコールには脂肪の分解を抑える働きがあるので、このためアルコールをとりすぎると肝臓に脂肪が溜まる脂肪肝などになることがあります。アルコールを摂取した場合は、脂肪の分解機能を維持するため、通常よりも多くのビタミンB2を消費し、必要とします。飲酒時には積極的にビタミンB2を摂取するようにしましょう。
「ビタミンB1」が多く含まれる食材は、納豆、アーモンド、ほうれん草、さば、ほたて、ぶり、牛・豚レバー、鶏卵などがあります。
■ ビタミンＢ６とは
「ビタミンB6」とは、タンパク質の代謝や脂質の吸収を行う水溶性ビタミンです。「ピリドキシン」ともいいます。中枢神経を正常に保ち、皮膚の健康を守ります。抗体や赤血球をつくり、インスリンの合成に働く。不足すると皮膚炎、貧血、脂肪肝などになる。
１日の所要量 男性1,6mg 女性1,2mg（許容上限100mg)
不足したとき
肌荒れ・ニキビや吹き出物、目・鼻・口・耳周辺のの皮膚炎、貧血、その他虫歯になりやすくなったりします。
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更新日 2006年12月7日
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